Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesinin kilo artışına yol açmadığını ve dengeli beslenmede yer alabileceğini açıkladı. Yapılan bilimsel değerlendirmeler, sirkadiyen ritim doğrultusunda doğru porsiyon ve uygun zamanlamayla tüketilen lifli gıdaların sindirim ile uyku kalitesini koruduğunu gösteriyor.
Vücudun 24 saatlik biyolojik saati olan sirkadiyen ritim mekanizması, günün kararmasıyla birlikte melatonin salgılayarak organizmayı gece dinlenmesine hazırlıyor. İlerleyen saatlerde metabolik faaliyetlerin yavaşlaması sebebiyle yatma vaktine yakın tüketilen ağır menüler sindirim problemlerini ve uyku bölünmelerini tetikleyebiliyor.
Beslenme uzmanı Kotke, özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Kotke, son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Metabolizma ve Beslenme Zamanlaması Araştırmaları
Kilo dengesinde gün içinde alınan kalori hacmi kadar bu besinlerin hangi saat aralığında tüketildiği de önem taşıyor. Northwestern Üniversitesi araştırmacılarının fareler üzerinde yürüttüğü çalışmada, doğal ritimlerinin aksine gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı kaydedildi. Ancak uzmanlar, bu laboratuvar verilerinin doğrudan insan metabolizmasına uyarlanamayacağını vurguluyor.
Lübeck Üniversitesi bünyesinde gerçekleştirilen bir diğer çalışma ise geç saatlerde alınan karbonhidrat ağırlıklı beslenmenin daha yüksek insülin yanıtıyla bağlantılı olduğunu ortaya koydu.
Akşam Öğününde Kompleks Karbonhidrat Tercihi
Kotke, akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Kinoa, tam buğday makarnası, fasulye ve mercimek gibi lif içeriği yüksek kompleks karbonhidratlar, uzun süreli tokluk hissi oluşturarak ani acıkmaları önleyebiliyor. Bağırsak sağlığını destekleyen lif alımı konusunda Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireyler için günlük en az 30 gram tüketim eşiğini öneriyor.
Besin Seçimi ve Uyku Kalitesi
Şeker oranı yüksek ürünler kan şekerinde dalgalanmalar yaratarak gece atıştırma eğilimini yükseltirken, kafein barındıran içecekler ve alkol tüketimi derin uyku kalitesini bozabiliyor. Asit seviyesi yüksek narenciyeler reflü şikayetlerini artırabilirken, kas fonksiyonlarını destekleyen magnezyum ile serotonin ve melatonin sentezinde kullanılan triptofan içeren besinler öne çıkıyor.
Kotke ise akşam saatlerinde muz tüketilebileceğini belirtiyor.
Kabak çekirdeği ve kaju gibi kuruyemişlerin yanı sıra sebzeler, yağsız et veya somon gibi kaliteli protein kaynakları ile kinoa ve tatlı patatesin dengeli birleşimi akşam öğünü için ideal tabak içeriğini oluşturuyor.
